Закрыть
Авторизация

Логин:

Пароль:



Забыли пароль?
Регистрация

628647 ХМАО, Нижневартовский район,
г.п Новоаганск ул. Техснаб 103
Телефон приёмной/факс 8(34668) 6-10-31
E-mail: aganrb@aganrb.ru

Бюджетное учреждение
Ханты-Мансийского автономного округа - Югры
"Новоаганская районная больница"

Что надо знать о физической активности

На уровень физической активности людей влияет не только искусственная, природная и социальная среда обитания, но и индивидуальные факторы, такие как пол, возраст, физические возможности, наличие свободного времени, личная мотивация. То, как люди строят города, планируют городскую среду и в какой мере обеспечивают близость к природным ландшафтам, может служить либо стимулом, либо препятствием для развития физически активного образа жизни. Есть и барьеры иного рода – обусловленные социальной средой, в которой люди живут, работают, учатся и отдыхают.
Стимулирование физической активности – это один из ключевых компонентов любой стратегии, нацеленной на решение проблем малоподвижного образа жизни и ожирения среди детей и взрослых. Физически активный образ жизни способствует не только улучшению индивидуального физического и психического здоровья, но также укреплению социальной сплоченности и повышению благосостояния всего сообщества. Возможности для физической активности не ограничены спортом и организованными формами активного отдыха; они существуют повсюду – там, где люди живут и работают, по соседству с домом, в учебных и медицинских учреждениях.
Программа Европейского регионального бюро ВОЗ “Здоровые города и городское управление” сосредоточила внимание на вопросе о том, каким образом, осуществляя городское планирование в интересах здоровья, местные органы государственного управления могут способствовать улучшению возможностей для физически активного образа жизни.
Настоящая публикация содержит обзор наиболее значительных из имеющихся фактических данных по вопросам физической активности в условиях городской среды, а также рекомендации в отношении политики и практики, базирующиеся на этих данных. Мэры городов и должностные лица в составе городских органов власти могут воспользоваться приведенной информацией для повышения физической активности населения в различных условиях повседневной жизни, стремясь при этом как к удовлетворению потребностей всех граждан, так и к максимальной реализации их потенциала в этой области.
Физическая активность – это одно из важнейших средств улучшения состояния физического и психического здоровья людей. Она способствует снижению риска многих неинфекционных болезней
При гипертонии обыкновенная ходьба не уступает по эффективности бегу, езде на велосипеде, плаванию и другим аэробным упражнениям. Длительность ходьбы при средней аэробной мощности должна составлять 30 мин, а при малой аэробной мощности -45-60 мин 3-4 раза в неделю. Исследования показывают, что нагрузку можно выполнять не сразу, а набирать в течение дня интервалами по 10 мин
В постоянно нагружаемых мышцах растут новые капилляры, увеличивается количество митохондрий, а в них повышается синтез жиросжигающих ферментов. И вот через 2-8 недель вы почувствуете, что стали другим – помолодевшим и выносливым. Резко увеличено производство энергии, которой так не хватало. Ведь в аэробных мышцах количество митохондрий значительно возрастает.
В проведенных исследованиях участвовало 2419 мужчин и женщин в возрасте 21-79 лет. Аэробные упражнения различных видов (бег трусцой, ходьба плавание) выполнялись 20-30 минут несколько раз в неделю. Общая продолжительность составляла от 2 недель до нескольких лет. Снижение АД наблюдалось у всех участников исследований. При повышенном давлении среднее снижение составило: систолическое АД -4,9мм рт.ст и диастолическое АД -3,7мм рт.ст. А в случае нормального давления снижение было меньше: 4,0/2,3мм рт.ст.
Интересно не только снижение АД само по себе, но и влияние аэробных упражнений на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Быстрые прогулки по 30 мин в день 5 раз в неделю могут в зависимости от темпа ходьбы снижать риск инсульта мозга на 24-46%.
• Аэробные упражнения 2025 минут 5 раз в неделю способные снизить вероятность сердечных приступов на 46%.
• Исследования установили, что 60% снижение смертности от всех причин у гипертоников занимающихся аэробными упражнениями, - по сравнение с аналогичными здоровыми людьми с сидячим образом жизни.
Эффект аэробной активности в отношении снижения давления накапливается в течение 3-ех месяцев. К сожалению, если упражнения прекратить, артериальное давление довольно скоро повыситься. Период «полураспада» метахондрий в мышцах составляет около 20-24 дней. Другими словами через 50 дней сидячего образа жизни от нахоженной или набеганной энергетической мощи останутся одни воспоминания. Гипертония обрекает человека на жизнь в постоянном движении.
Кто занимается аэробикой на открытом воздухе, имеет явное преимущество перед теми, кто потеет в закрытом помещении. Образование в коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее значение для снижения АД, чем само аэробное упражнение.
Разрешение врача для занятий аэробными упражнениями необязательно, если ограничиться прогулками малой и средней аэробной мощности, но если непреодолимо тянет побегать, а возраст за 35 или уже есть сердечное заболевание или во время физической нагрузки возникают боли в сердце – тогда поход к врачу обязателен.
Необходимо попросить, чтобы сняли электрокардиограмму во время физической нагрузки («стрессовую» или «нагрузочную» ЭКГ). Для этого используют кардиотесты с использованием тредбана (бегущей дорожки) или велоэргометра.
Чтобы тренировка не превратилась в истощение начинать нужно с ходьбы в медленном темпе, чтобы постепенно дойти верхней границы диапазона малой аэробной мощности: ЧСС=(220-возраст) х 0,6.
При правильно подобранной аэробной нагрузке она бодрит, после нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое снижение АД.
Важно помнить, что при чрезмерных нагрузках они вместо тренировочных могут превратиться в истощающие. На истощающий характер нагрузки указывают:
o ухудшение самочувствие после аэробной активности,
o повышение АД,
o сердцебиения,
o дискомфорт в области сердца,
o головные боли,
o расстройства сна и т.д.
Ни в коем случае не занимайтесь упражнениями повышенной мощности, если не выспались, болеете или устали. Несколько пропущенных занятий никак не скажутся на аэробной подготовленности.
Артериальное давление повышается для того, чтобы помочь организму выполнить работу. Физическую мышечную работу.
Доля мышц в общей массе организма составляет от 30 до 50%. При активной деятельности кровоток в них возрастает до 20 и более раз. Вот для того, чтобы прогнать кровь через мышцы при рабочей нагрузке, и подымается артериальное давление. Потом, когда нервные центры получают сигнал о выполненной работе, давление возвращается к исходному уровню.
Человек как биологический вид создан для движения, а именно недостаток движения (гиподинамия) является ведущим внешним фактором, вызывающим глобальную эпидемию гипертонии во всех странах и континентах, вступившим на путь цивилизации. Именно поэтому гипертоническая болезнь отсутствует там, где сохранился примитивный уклад жизни. Регулярная физическая активность, без преувеличения, есть способ выживания при гипертонии.
При регулярных занятиях физическими упражнениями происходит снижение АД, уменьшение ЧСС, увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы, эффективнее функционируют депрессорные системы. Под влиянием цикла тренировочных нагрузок наступает согласование величин сердечного выброса и сосудистого сопротивления кровотоку, которое лежит в основе нормализации АД при ГБ.
Благодаря физическим упражнениями дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнить меньшую работу. Известно, что развитие вне сердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.
Весьма важно то, что выполнение физических упражнений сопровождается возникновением определенных эмоций, что также положительно влияет на протекание основных нервных процессах в коре больших полушариев.
Применение физических упражнений оказывает положительное воздействие на самочувствие больного ГБ: уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружения, бессонница, повышается трудоспособность.
Темп и длительность упражнений часто неправильно оценивают. Дескать, вспотел – значит, занятие прошло с толком. На самом деле, признаком нахождения в аэробном режиме является заданная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). А точнее, степень ее соотношения с максимально возможной ЧСС для различных возрастных периодов.
При гипертонии полезны:
Упражнения малой мощности: ЧСС=(220-возраст) х (0,5-0,6).
Упражнения средней аэробной мощности: ЧЧС=(220-возраст) х (0,6-0,75).
Для точного измерения ЧСС в минуту во время аэробных упражнений необходимо подсчитать частоту пульса в течение 10-секундного интервала и умножить ее на шесть.
Речевой тест
Для приблизительной оценки мощности упражнений удобен так называемой «речевой тест».
• Если во время бега трусцой или ходьбы можно петь, значит нагрузка меньше среднеаэробной мощности (САМ).
• Пение затруднительно, но можно разговаривать, нагрузка находится в диапазоне САМ.
• Дыхание учащено настолько, что невозможен и разговор – нагрузка выше верхней границы САМ.
Длительность аэробной нагрузки
В начале любой интенсивной физической активности мышцы используют анаэробные механизмы получения энергии. Требуется определенное время непрерывной деятельности, чтобы они «разогрелись» и вошли в аэробный режим. В зависимости от вида аэробной нагрузки (таблица 1.4.) оно составляет от 3 мин для упражнений типа I-II до 8 мин для типа III.
Аэробные упражнения отличаются друг от друга по интенсивности и требуют различного минимального времени их выполнения. Оптимальная частота их выполнения – 5 раз в неделю.

Почему аэробные упражнения так полезны при гипертонии
Аэробная активность связана с медленными и непрерывными мышечными движениями. Сначала в период «разогрева» в мышцах сгорает глюкоза. В лучшем случае, при доступе кислорода она может дать 38 молекул АТФ. Постепенно биение сердца учащается, капилляры расширяются, в мышечную ткань устремляется кровь, богатая кислородом. Это дает возможность сжигать жиры, а при окмслении одной молекулы жира на основе стеариновой кислоты образуется 137 молекул АТФ.
Но вялые, вышедшие из употребления мышцы – неважные энергетики. Нужна регулярная тренировка.


628647 ХМАО, Нижневартовский район,
г.п Новоаганск ул. Техснаб 103
Телефон приёмной/факс 8(34668) 6-10-31
E-mail: aganrb@aganrb.ru